Cómo practicar la autocompasión consciente: 6 pasos que cambian la vida

«Imagina que estás en un teatro viendo una película. Es un thriller de suspenso. Te has unido emocionalmente al personaje principal. Has visto las luchas por las que ha pasado el personaje. Te identificas con su historia. Estás en el borde de tu asiento, esperando desesperadamente para ver cómo termina todo, para ver la gran final cuando todos vivan felices para siempre.
Cuando la película termina, sabes que no es real y que nunca fue. Puede alejarse, liberarse del apego a la película.
La historia personal de ‘yo’ es muy parecida a una película.
~ Scott Kiloby.

Nuestras vidas se parecen mucho a las películas y somos los participantes sin saberlo sentados en ese teatro. A lo largo de nuestros días nos involucramos tanto en esta película que olvidamos que somos solo testigos.

Recuerdos, recreaciones de experiencias pasadas, charla mental, emociones disparadas, creencias, presunciones, juicios y preocupaciones futuras constantemente juegan en nuestra mente. Y entre todo este desorden, nos aferramos a una historia de nosotros; de lo malos, estúpidos, egoístas, feos, perdidos o enredados que somos.

Este flujo constante dentro de nosotros es tan sutil y esquivo que generalmente no nos damos cuenta de ello. La mayoría de las veces, esta línea argumental está justo debajo de nuestra conciencia, y debido a eso, cumplimos sus órdenes sin pensar.

¡Con razón nos sentimos tan desequilibrados, inseguros y deprimidos! Nos hemos unido tan automáticamente a esta dramática historia de nosotros mismos que olvidamos que somos el observador inmutable, la conciencia eterna, detrás de esta corriente volátil.

Cada historia que tenemos sobre nosotros tiene un comienzo, un medio y un final. Y en nuestras vidas, nos identificamos con historias múltiples, a veces destructivas, a veces elevadas y majestuosas. Pero todas son solo historias iguales. A veces nos involucramos tanto en estas historias volátiles que creamos hábitos de dolor, odio a uno mismo y caos en nuestras vidas.Aquí es donde entra la práctica de la autocompasión consciente. Y quiero enseñarte hoy.

 Cómo practicar la autocompasión consciente

La autocompasión consciente se trata de aprender a estar despierto. Estar despierto se trata de reconocer que no eres tu flujo interno volátil de pensamientos, emociones y sensaciones. Como nubes que pasan por el cielo, estas cosas van y vienen. Pero ellos no son ustedes.

Siempre que tengas un pensamiento crítico o que te odies a ti mismo, es posible mantener ese pensamiento en una conciencia consciente, permitiéndole pasar sin creer que es «tu».

 Pero antes de intentar rendir estos sentimientos angustiosos, debes aprender la práctica de la atención plena. La atención plena se trata de tomar conciencia del momento presente, y va de la mano con la auto-indagación. La auto-indagación es el proceso de examinar tu historia interna.

Una de las mejores formas de comenzar a practicar la autocompasión consciente es diseccionar tus creencias personales. ¿Por qué no te tomas un momento ahora para inspeccionar tu historia?

Pregúntese:
•  ¿Qué aspecto tiene escrito?
•  ¿Cuándo comenzó?
•  ¿Qué creencias centrales implica (por ejemplo, «No soy querido», «No soy lo suficientemente bueno»)?
•  ¿Qué cosas te llevan a repetir esta historia en tu cabeza (por ejemplo, estar solo de noche, pelear con tu pareja)?
.  ¿Qué «prueba» hay de que esta historia es real? ¿Puede saber absolutamente que esta prueba es real?
.  ¿Cómo influye tu historia en tus acciones?
.  ¿Cómo sería tu vida sin esta historia?

La autocompasión consciente es una práctica cotidiana que requiere persistencia y paciencia. Desarraigar viejos hábitos de la mente, a veces profundamente arraigados, no solo da un paseo en el parque. Así que espera poner tiempo y esfuerzo. Pero si persiste en esta práctica, podría ser la mejor decisión que haya tomado.

La autocompasión consciente implica los siguientes pasos:

 1. Practica de Atención Plena Practica de atención plena o consiente en el momento presente todos los días. Recomiendo hacer esto a través de una práctica de meditación en la mañana. Esta práctica podría ser una meditación pasiva o activa. Comience con 15 minutos, o si puede, idealmente 45 minutos. Cuando realmente queremos algo, hacemos tiempo, incluso si la vida parece demasiado ocupada. Cuando hay voluntad, hay un camino. Si luchas con la meditación de la atención plena al principio, es posible que desees leer sobre el tema. De lo contrario, aquí hay alguna orientación:

• Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta. Piensa en tu cuerpo como una montaña majestuosa. Entonces, tranquilízate. Observe la sensación de frío que entra en tu nariz y el calor que sale de tu boca. También puedes enfocarte en sonidos externos u otras partes físicas de su cuerpo.
• Los pensamientos, sensaciones, recuerdos y sentimientos surgirán y te alejarán al principio, pero debes retroceder hacia ese aliento, tomar conciencia de ellos. Durante las primeras semanas, o incluso meses, esta podría ser una tarea difícil. Estamos tan acostumbrados a quedar atrapados en nuestra charla mental que es casi una segunda naturaleza.
• Puedes usar imágenes para conectarte con esa esencia eterna consciente, inmóvil y dentro de ti. Me gusta usar la imagen de un gran barranco, en el que debo viajar para encontrar ese océano inmóvil en el fondo. A otros les gusta «dar un paso atrás» conscientemente y adoptar el papel de un observador. Aún así, a otros les gusta «despegar» sus pensamientos para familiarizarse con esa quietud interior.
• Continuar la práctica de atención plena todos los días. Haz los ajustes que mejor te parezcan. Algunas prácticas pueden ayudarte mientras que otras pueden inhibirte, así que experimenta con lo que funciona para ti.

2. Aviso disparadores externos Toma conciencia de los desencadenantes que hacen que tu historia surja automáticamente. Por ejemplo, desencadenantes que he descubierto en mi propia vida incluyen centros comerciales, ciertas escenas en programas de televisión, actividad, la noche, contacto visual prolongado e incluso sitios de redes sociales como Facebook. El punto aquí es no evitar estos factores desencadenantes, sino tomar conciencia de ellos. Esto te ayudará a ser más consciente de cualquier pensamiento o sentimiento automático que tengas en el futuro.

3. Notar sentimientos y sensaciones incómodos Toma conciencia de los sentimientos asociados con tu historia. Estos sentimientos son emocionales y también sensoriales. Por ejemplo, los sentimientos comunes en el cuerpo involucran músculos rígidos, mandíbulas apretadas, mordeduras de uñas, sofocos, escalofríos, aumento del ritmo cardíaco, entumecimiento, sudoración, mareos, etc. Las emociones comunes involucran timidez, culpa, pena, ira, vergüenza, rechazo y ansiedad. Tomar conciencia de tus factores desencadenantes requiere mucha práctica. A menudo descubro una serie de factores desencadenantes involucrados en mis historias.

4. Enfréntate a lo que estás evitando Conscientemente, permítete sentir los factores desencadenantes mentales, emocionales y físicos que surgen durante tu día. Observa tu tendencia a huir de ellos, dramatizarlos o distraerse de ellos. Acepta esta tendencia y muéstrate compasión. Permítete abrirte a lo que sientas. Observa cuán temporario es el pensamiento o sentimiento. Permitir que entre y salga de la conciencia.

5. Conviértete en tu mejor amigo Pregúntate: «¿Cómo me trataría a mí mismo si fuera mi mejor amigo?». Reflexiona sobre la forma en que te tratas a tí mismo cuando tu historia está dominando tu mente. ¿Eres frío, crítico y despiadado? ¿Tratarías a un amigo así? Está bien, todos somos así a veces. Permítete perdonar estas tendencias y reemplazarlas por gentileza, bondad y tolerancia, como lo harías con un buen amigo.

6. Reconoce la humanidad compartida Cuando tu historia se arraigue, permítete reconocer la humanidad compartida de estos sentimientos. No estás solo en tus sentimientos, ¿cómo podrías serlo? Y sin embargo, tu historia te convencería de lo contrario y te mantendría sintiéndote aislado. Puedes contrarrestar esta sensación de estar solo en tu sufrimiento con una frase poderosa o un mantra como:

• Este es un momento de sufrimiento. Lo dejaré pasar
• Me acepto incondicionalmente en este momento
• ¿Puedo ser amable conmigo mismo en este momento?

Fuente https://lonerwolf.com/mindful-self-compassion/